Es gibt unzählige Produkte mit der Aufschrift „zuckerfrei“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerreduziert“. Doch was bedeutet das eigentlich? Ist es aus gesundheitlicher Sicht wirklich notwendig, komplett auf Zucker zu verzichten?
Die kurze Antwort lautet: Nein, eine komplett zuckerfreie Ernährung istin der Regel weder notwendig noch das Ziel einer ausgewogenen Ernährung. Sinnvoll ist es aber die Menge an sogenannten freien Zuckern im Blick zu behalten.
Was ist Zucker eigentlich?
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Man unterscheidet u.a. zwischen Einfachzuckern wie Glukose und Fruktose sowie Zweifachzuckern wie Saccharose, dem klassischen Haushaltszucker.
Im Alltag denken wir bei „Zucker“ meistens an Süßigkeiten, Kuchen oder Softdrinks. Zucker kommt aber auch natürlicherweise in vielen Lebensmitteln, wie z.b. Obst und Milch, vor.
Entscheidend ist deshalb nicht nur die Frage wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist, sondern auch um welches Lebensmittel es sich handelt.
Muss ich wegen des Zuckers weniger Obst essen?
Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung und liefert neben natürlichem Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ein Stück Obst ist deshalb nicht mit einer Süßigkeit gleichzusetzen. Am Besten isst du das Obst, wenn möglich, mit Schale, so profitierst du am Meisten von den enthaltenen Ballaststoffen.
Sind Honig und Ahornsirup gesünder als Zucker?
Nein, das ist ein Ernährungsmythos.
Honig und Ahornsirup wirken zwar auf den ersten Blick natürlicher als Haushaltszucker. Aus gesundheitlicher Sicht sind sie aber keine grundsätzlich besseren Alternativen. Honig und Sirupe zählen ebenfalls zu den Quellen freier Zucker. Sie sollten daher nicht als gesündere Alternative angesehen werden.
Fazit:
Weniger Zucker statt „nie wieder Zucker“. Wenn du deine Ernährung verbessern möchtest, musst du nicht komplett auf Zucker verzichten.
5 einfache Möglichkeiten, weniger Zucker zu essen findest du hier: https://foodletic.de/ernaehrungstipps/5-moeglichkeiten-weniger-zucker-zu-essen/ und hier sind weitere Infos zur WHO Zucker Empfehlung: WHO Zucker Empfehlungen – AGES
Brauchst du Hilfe bei der Umstellung deiner Ernährung? Buche dir hier eine Ernährungsberatung:
Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für sportlichen Erfolg. Egal, ob du läufst, Krafttraining machst oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest – deine Ernährung entscheidet darüber, wie leistungsfähig du bist, wie schnell du regenerierst und wie gut dein Körper sich an das Training anpasst.
Leider machen viele Sportlerinnen und Sportler immer wieder die gleichen Ernährungsfehler. In diesem Artikel erfährst du, welche das sind und wie du sie ganz einfach vermeiden kannst.
Ein häufiger Fehler ist es, dauerhaft zu wenig Kalorien aufzunehmen. Besonders Menschen, die gleichzeitig Fett verlieren und ihre Leistung steigern möchten, geraten schnell in ein zu großes Kaloriendefizit.
Die Folgen können sein:
Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Leistungsabfall
Schlechtere Regeneration
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Muskelabbau
So machst du es besser: Passe deine Energiezufuhr an dein Trainingspensum an. Intensive Trainingsphasen benötigen deutlich mehr Energie als Ruhetage.
2. Keine Energiezufuhr bei langen Belastungen
Viele Ausdauersportler verzichten während langer Trainingseinheiten auf Kohlenhydrate. Dabei leert der Körper nach etwa 60 bis 90 Minuten seine Glykogenspeicher zunehmend.
Ohne Nachschub drohen:
Leistungseinbruch
Konzentrationsprobleme
Frühzeitige Ermüdung
Höheres Risiko für den “Hungerast”
Empfehlung: Bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten solltest du regelmäßig Kohlenhydrate zuführen – beispielsweise durch Gels, Riegel oder Sportgetränke. Je nach Trainingszustand werden etwa 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.
3. Zu spätes Essen nach dem Training
Nach dem Sport beginnt die Regeneration. Wer mehrere Stunden wartet, bevor er etwas isst, verzögert die Auffüllung der Glykogenspeicher und die Muskelreparatur.
Optimal: Iss innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach intensiven Trainingseinheiten eine Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Protein und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
4. Angst vor Kohlenhydraten
Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Für Sportler sind sie jedoch der wichtigste Energielieferant – insbesondere bei intensiven Belastungen.
Wer dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate isst, riskiert:
geringere Trainingsqualität
langsamere Regeneration
höhere Ermüdung
schlechtere Wettkampfleistung
höheres Verletzungsrisiko
5. Häufiges Nüchterntraining
Nüchterntraining kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, sollte aber nicht zum Standard werden.
Empfehlung: Nutze Nüchterntraining nur gezielt und nicht bei jeder Einheit. Vor intensiven oder langen Trainingseinheiten solltest du ausreichend Energie aufnehmen.
6. Schlechte Ernährung an Ruhetagen
Ein häufiger Irrtum lautet: “Heute trainiere ich nicht, also muss ich kaum etwas essen.”
Doch genau an Ruhetagen laufen wichtige Prozesse ab:
Muskelaufbau
Regeneration
Auffüllen der Energiespeicher
Anpassung an das Training
Fazit:
Sportlicher Erfolg entsteht nicht nur im Training, sondern auch in der Küche. Wer seinen Körper regelmäßig unterfordert oder falsch versorgt, verschenkt wertvolles Potenzial.
Wir verbringen einen Großteil unseres Tages am Arbeitsplatz. Umso wichtiger ist es, auch hier auf unsere Gesundheit und somit auch unser Ess- und Trinkverhalten zu achten.
Bei der Arbeit ist stets geistige, aber auch körperliche Leistung gefragt. Um leistungsfähig zu bleiben und nicht in ein „Mittagstief“ zu fallen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper besonders wichtig.
Info: Natürliches Mineralwasser ist das optimale Getränk im Alltag. Es versorgt unseren Körper mit reichlich Flüssigkeit und natürlichen Mineralstoffen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb unter normalen Bedingungen eine Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern für Erwachsene. Der Bedarf steigt zusätzlich bei Hitze, körperlicher und geistiger Arbeit.
Wasser ist eine lebensnotwendige Grundlage und übernimmt vielfältige Funktionen im Körper. Beispielsweise ist es Bestandteil aller Zellen und dient als Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe.
Wird nicht ausreichend über den Tag verteilt getrunken, kann dieser Flüssigkeitsmangel zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme führen. Somit ist es umso wichtiger regelmäßig, kleine Mengen zu trinken.
Info: „Magnesiumhaltige“ Mineralwasser (mind. 50 mg Magnesium) kann die Konzentration steigern und Müdigkeit und Erschöpfung mindern.
Insbesondere im Büro, wenn das Gehirn optimal versorgt sein muss, um bestmöglich arbeiten zu können, bietet sich ein magnesiumhaltiges Mineralwasser an. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Einfluss auf die Konzentration hat.
Ein Longrun ist ein wichtiger Bestandteil jedes Lauftrainings. Was solltest du vor dem Lauf eher vermeiden?
Damit dein Körper optimal mit Energie versorgt wird und dein Magen mitspielt, solltest du nicht nur darauf achten, was du vor dem Lauf isst, sondern auch welche Lebensmittel du besser vermeidest. Die falsche Ernährung kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Seitenstechen oder einem unangenehmen Völlegefühl führen.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel vor einem Longrun tabu sind und warum sie deine Laufleistung beeinträchtigen können.
Fettreiche Speisen wie Burger, Pommes, Pizza oder große Mengen Butter benötigen viel Zeit zur Verdauung. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Magen und kann während des Laufens zu Übelkeit, Sodbrennen oder einem unangenehmen Völlegefühl führen.
Besser: Greife stattdessen zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Toast, Reis oder Haferflocken.
2. Große Mengen Protein
Eiweiß ist zwar wichtig für Muskelaufbau und Regeneration, eignet sich jedoch unmittelbar vor einem Longrun nur bedingt. Proteinreiche Lebensmittel wie Proteinriegel, große Portionen Fleisch oder Eiweißshakes werden langsamer verdaut und liefern keine schnelle Energie.
Tipp: Hebe die größere Proteinportion lieber für die Mahlzeit nach dem Lauf auf.
3. Milchprodukte
Milch, Käse, Quark oder Joghurt können besonders bei empfindlichen Läuferinnen und Läufern Magenbeschwerden verursachen. Vor allem Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz bemerken dies häufig erst während des Laufens.
4. Große Mengen Koffein
Ein Kaffee kann durchaus leistungsfördernd wirken. Zu viel Koffein hingegen kann den Magen reizen, die Herzfrequenz erhöhen und den Harndrang verstärken – alles Dinge, die du während eines Longruns nicht gebrauchen kannst.
5. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Gemüse wie Brokkoli, Kohl oder Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sind grundsätzlich gesund. Direkt vor einem Longrun können sie jedoch Blähungen, Bauchkrämpfe oder häufigen Toilettengang begünstigen.
Besser geeignet: Weißbrot, Bananen oder Reis liefern leicht verfügbare Energie und sind meist besser verträglich.
6. Kohlensäurehaltige Getränke
Limonaden, Cola oder Sprudelwasser können durch die Kohlensäure Blähungen und Aufstoßen verursachen. Während des Laufens kann das schnell unangenehm werden.
Die bessere Wahl: Stilles Wasser oder ein leichtes isotonisches Getränk sorgen für eine angenehme Flüssigkeitsversorgung.
Was solltest du stattdessen vor einem Longrun essen?
Ideal ist eine Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf, die überwiegend aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht und wenig Fett sowie Ballaststoffe enthält.
Geeignete Beispiele:
* Weißbrot mit Honig oder Marmelade
* Haferflocken mit Banane
* Reis mit etwas Hähnchen
* Banane oder Apfelmus als kleiner Snack kurz vor dem Lauf
Fazit
Die richtige Ernährung vor einem Longrun kann entscheidend dafür sein, ob dein Lauf angenehm oder von Magenproblemen begleitet wird. Vermeide vor allem fettreiche Mahlzeiten, große Proteinmengen, Milchprodukte, zu viel Koffein, ballaststoffreiche Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke. Setze stattdessen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit.
So startest du mit einem guten Gefühl in deinen Longrun und kannst deine Energie optimal auf die Strecke bringen.
Wenn die Temperaturen steigen, sind leichte und erfrischende Gerichte besonders gefragt.
Ein Wassermelonen-Feta-Salat vereint die Süße der Wassermelone mit der Würze von Feta und sorgt für ein einzigartiges Geschmackserlebnis. Ob als leichtes Mittagessen, Beilage zum Grillen oder gesunder Snack – dieser Sommersalat ist schnell zubereitet und steckt voller wertvoller Nährstoffe.
In diesem Beitrag erfährst du, warum der Wassermelonen-Feta-Salat so gesund ist und wie du ihn ganz einfach selbst zubereitest.
Der Mix aus süß, salzig und frisch macht diesen Salat zu einem echten Sommerklassiker. Während die Wassermelone für Frische und Flüssigkeit sorgt, liefert Feta wertvolles Eiweiß und Calcium. Frische Minze und Limettensaft verleihen dem Salat zusätzlich eine angenehme Leichtigkeit.
Der Salat ist:
schnell zubereitet
kalorienbewusst
reich an Vitaminen und Mineralstoffen
perfekt für heiße Sommertage
ideal zum Grillen oder Picknick
Alles zu den gesundheitlichen Vorteilen von Wassermelone findest du in diesem Infopost:
Entdecke den Saisonkalender August mit regionalem Obst und Gemüse. Erfahre, welche Sorten jetzt Saison haben und erhalte leckere Rezeptideen.
Der August ist einer der vielseitigsten Monate für frisches Obst und Gemüse. Die Auswahl an regionalen Produkten ist besonders groß und reicht von Tomaten über Gurken bis hin zu saftigen Pfirsichen und Beeren. Wer saisonal einkauft, profitiert nicht nur von einem intensiveren Geschmack, sondern unterstützt auch regionale Erzeuger und reduziert Transportwege.
Saisonkalender August
Saisonales Gemüse im AugustSaisonales Obst im August
Warum saisonales Obst und Gemüse im August kaufen?
Der Einkauf nach Saison bringt zahlreiche Vorteile mit sich:
Frischere Lebensmittel mit vollem Aroma
Höherer Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen
Kürzere Transportwege und geringerer CO₂-Ausstoß
Unterstützung regionaler Landwirte
Oft günstigere Preise durch hohe Verfügbarkeit
Gerade im August ist die Auswahl besonders groß und bietet unzählige Möglichkeiten für gesunde und abwechslungsreiche Gerichte.
Rezeptideen für den August
Mit den saisonalen Zutaten lassen sich zahlreiche Gerichte zubereiten:
Mediterranes Ofengemüse mit Aubergine, Paprika und Zucchini
Tomaten-Gurken-Salat mit frischen Kräutern
Brokkoli-Pasta mit Parmesan
Wassermelonen-Feta-Salat
Kürbis aus dem Ofen mit Feta
Beeren-Smoothie mit Heidelbeeren und Himbeeren
Obstsalat mit Pfirsichen, Trauben und Wassermelone
Erfahre, wie eine gesunde Ernährung im Büro deine Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessert. Mit einfachen Tipps, Snacks und Meal-Prep-Ideen.
Ein stressiger Arbeitsalltag, viele Termine und wenig Zeit – da bleibt eine gesunde Ernährung im Büro oft auf der Strecke. Schnell greifen wir zu Süßigkeiten, Fast Food oder lassen Mahlzeiten ganz ausfallen. Dabei hat das, was wir essen, einen direkten Einfluss auf unsere Konzentration, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.
Mit einer guten Planung und den richtigen Lebensmitteln lässt sich gesundes Essen am Arbeitsplatz problemlos in den Alltag integrieren. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dich im Büro ausgewogen ernährst und welche einfachen Tipps dir helfen, den Arbeitstag energiegeladen zu meistern.
Warum eine gesunde Ernährung im Büro so wichtig ist
Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages sitzend am Schreibtisch. Gleichzeitig sorgen Stress und Zeitdruck häufig dafür, dass Mahlzeiten unregelmäßig oder ungesund ausfallen. Die Folgen können sein:
Konzentrationsschwierigkeiten
Leistungsabfall am Nachmittag
Heißhungerattacken
Müdigkeit
Geringeres Wohlbefinden
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper kontinuierlich mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Dadurch bleiben Blutzuckerschwankungen geringer und die Konzentration über den Tag hinweg stabil.
Gesundes Essen im Büro einfach vorbereiten
Meal Prep ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich auch im Arbeitsalltag gesund zu ernähren. Wer Mahlzeiten bereits am Vorabend vorbereitet, spart morgens Zeit und vermeidet spontane, oft ungesunde Essensentscheidungen.
Besonders geeignet sind:
Vollkornprodukte
Frisches Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
Fettarme Milchprodukte
Nüsse und Samen
Hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte
Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Vitamine und langanhaltende Energie.
Frühstück: Der perfekte Start in den Arbeitstag
Ein ausgewogenes Frühstück kann dazu beitragen, schwungvoll und mit ausreichend Energie in den Tag zu starten. Nimm dir die Zeit noch morgens zu Hause in Ruhe zu frühstücken. Das Frühstück muss auch nicht üppig ausfallen, sondern kann je nach Hunger und Zeit am Morgen auch nur eine Kleinigkeit sein.
Schaffst du es nicht, das Frühstück zu Hause einzunehmen, kann dieses auch am Abend vorbereitet werden und mitgenommen werden. Hierfür gibt es vielseitige Möglichkeiten. Weiter unten unter den Rezepten findest du ein paar Vorschläge.
Geeignete Frühstücksideen:
Overnight Oats
Naturjoghurt mit Obst und Haferflocken
Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse
Chia-Pudding
Selbstgemachtes Müsli
Gesunde Snacks fürs Büro
Zwischen Frühstück und Mittagessen sinkt bei vielen Menschen die Konzentration. Gesunde Snacks helfen dabei, Heißhunger vorzubeugen und den Energielevel konstant zu halten.
Empfehlenswerte Snacks sind:
Nüsse
Gemüsesticks mit Hummus
Gurken
Möhren
Cocktailtomaten
Äpfel
Birnen
Trauben
Naturjoghurt
Ungesüßte Müsliriegel
Im Vergleich zu Süßigkeiten liefern diese Lebensmittel deutlich länger Energie.
Das ideale Mittagessen im Büro
Ein ausgewogenes Mittagessen sollte leicht verdaulich sein und dennoch ausreichend Energie für den Nachmittag liefern.
Optimal ist eine Kombination aus:
Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln
Viel Gemüse oder Salat
Eiweißquellen wie Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte
Gesunden Fetten, beispielsweise aus Nüssen oder Olivenöl
Wer sein Mittagessen selbst vorbereitet, kann Zutaten und Portionsgrößen optimal auf seine Bedürfnisse abstimmen.
Ausreichend trinken nicht vergessen
Neben einer gesunden Ernährung spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle.
Empfohlen werden täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und Müdigkeit fördern.
Ein Wasserglas direkt am Arbeitsplatz erinnert daran, regelmäßig zu trinken.
Die Rolle des Arbeitgebers
Auch Unternehmen können eine gesunde Ernährung ihrer Mitarbeitenden unterstützen.
Dazu gehören beispielsweise:
Kostenlose Wasserspender
Obstkörbe
Gesunde Angebote in der Kantine
Küchen zur Aufbewahrung und Erwärmung mitgebrachter Speisen
Gesundheitsaktionen und Ernährungsworkshops
Ein gesundes Arbeitsumfeld steigert langfristig Motivation, Leistungsfähigkeit und Mitarbeiterzufriedenheit.
Fazit
Eine gesunde Ernährung im Büro muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Mit etwas Vorbereitung, ausgewogenen Mahlzeiten und gesunden Snacks lässt sich der Arbeitsalltag deutlich energiegeladener gestalten. Wer regelmäßig isst, ausreichend trinkt und auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt, profitiert von besserer Konzentration, höherer Leistungsfähigkeit und einem gesteigerten Wohlbefinden.
Schon kleine Veränderungen können langfristig einen großen Unterschied machen.
Du möchtest deine Ernährung optimieren und auch im Büro auf eine gesunde Ernährung achten? Dann buche dir einen Termin für die Ernährungsberatung: Online Ernährungsberatung – foodletic
Ob regelmäßiges Fitnessstudio, ambitioniertes Lauftraining oder Leistungssport auf höchstem Niveau – der Energiebedarf von Sportler*innen unterscheidet sich erheblich.
Was bedeutet Energiebedarf?
Der Energiebedarf beschreibt die Menge an Kalorien, die der Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen sowie körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.
Er setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz (Energie für lebenswichtige Funktionen)
Alltagsbewegung
Sportlicher Aktivität
Regeneration und Muskelaufbau
Je intensiver und häufiger trainiert wird, desto höher steigt der tägliche Kalorienbedarf.
Energiebedarf: Freizeitsportlerinnen vs. Profisportlerinnen
Am Beispiel einer 19- bis 25-jährigen Frau zeigt sich der Unterschied im Energiebedarf deutlich:
Freizeitsport: ca. 1900-2500 kcal pro Tag
Leistungssport: ca. 2800-3300 kcal pro Tag
Diese Werte dienen lediglich als Orientierung. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Sportart, Trainingsumfang und individuellen Voraussetzungen deutlich höher oder niedriger ausfallen.
Individuelle Ernährung statt Standardempfehlungen
Die genannten Kalorienbereiche sind allgemeine Richtwerte. Eine individuelle Ernährungsstrategie berücksichtigt zusätzlich:
Trainingsziel
Körperzusammensetzung
Gesundheitszustand
Saisonphase
Wettkampfkalender
persönliche Ziele (Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Gewichtsmanagement)
Gerade im Leistungs- oder ambitionierten Freizeitsport lohnt sich eine individuell angepasste Ernährungsplanung.
