No-Gos vor dem Longrun: Diese Lebensmittel solltest du vor einem langen Lauf vermeiden

Ein Longrun ist ein wichtiger Bestandteil jedes Lauftrainings. Was solltest du vor dem Lauf eher vermeiden?

Damit dein Körper optimal mit Energie versorgt wird und dein Magen mitspielt, solltest du nicht nur darauf achten, was du vor dem Lauf isst, sondern auch welche Lebensmittel du besser vermeidest. Die falsche Ernährung kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Seitenstechen oder einem unangenehmen Völlegefühl führen.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel vor einem Longrun tabu sind und warum sie deine Laufleistung beeinträchtigen können.

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1. Sehr fettreiche Mahlzeiten

Fettreiche Speisen wie Burger, Pommes, Pizza oder große Mengen Butter benötigen viel Zeit zur Verdauung. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Magen und kann während des Laufens zu Übelkeit, Sodbrennen oder einem unangenehmen Völlegefühl führen.

Besser: Greife stattdessen zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Toast, Reis oder Haferflocken.

2. Große Mengen Protein

Eiweiß ist zwar wichtig für Muskelaufbau und Regeneration, eignet sich jedoch unmittelbar vor einem Longrun nur bedingt. Proteinreiche Lebensmittel wie Proteinriegel, große Portionen Fleisch oder Eiweißshakes werden langsamer verdaut und liefern keine schnelle Energie.

Tipp: Hebe die größere Proteinportion lieber für die Mahlzeit nach dem Lauf auf.

3. Milchprodukte

Milch, Käse, Quark oder Joghurt können besonders bei empfindlichen Läuferinnen und Läufern Magenbeschwerden verursachen. Vor allem Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz bemerken dies häufig erst während des Laufens.

4. Große Mengen Koffein

Ein Kaffee kann durchaus leistungsfördernd wirken. Zu viel Koffein hingegen kann den Magen reizen, die Herzfrequenz erhöhen und den Harndrang verstärken – alles Dinge, die du während eines Longruns nicht gebrauchen kannst.

5. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Gemüse wie Brokkoli, Kohl oder Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sind grundsätzlich gesund. Direkt vor einem Longrun können sie jedoch Blähungen, Bauchkrämpfe oder häufigen Toilettengang begünstigen.

Besser geeignet: Weißbrot, Bananen oder Reis liefern leicht verfügbare Energie und sind meist besser verträglich.

6. Kohlensäurehaltige Getränke

Limonaden, Cola oder Sprudelwasser können durch die Kohlensäure Blähungen und Aufstoßen verursachen. Während des Laufens kann das schnell unangenehm werden.

Die bessere Wahl: Stilles Wasser oder ein leichtes isotonisches Getränk sorgen für eine angenehme Flüssigkeitsversorgung.

Was solltest du stattdessen vor einem Longrun essen?

Ideal ist eine Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf, die überwiegend aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht und wenig Fett sowie Ballaststoffe enthält.

Geeignete Beispiele:

*             Weißbrot mit Honig oder Marmelade

*             Haferflocken mit Banane

*             Reis mit etwas Hähnchen

*             Banane oder Apfelmus als kleiner Snack kurz vor dem Lauf

Fazit

Die richtige Ernährung vor einem Longrun kann entscheidend dafür sein, ob dein Lauf angenehm oder von Magenproblemen begleitet wird. Vermeide vor allem fettreiche Mahlzeiten, große Proteinmengen, Milchprodukte, zu viel Koffein, ballaststoffreiche Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke. Setze stattdessen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit.

So startest du mit einem guten Gefühl in deinen Longrun und kannst deine Energie optimal auf die Strecke bringen.

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