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Autor: Anna Friedmann

  • Saisonkalender Januar: Gesund essen – bewusst, einfach und genussvoll

    Der Start ins neue Jahr ist für viele Menschen der Moment, ihrer Gesundheit wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Eine der einfachsten und wirkungsvollsten Stellschrauben dabei ist die Auswahl saisonaler Lebensmittel.

    Der Saisonkalender Januar zeigt: Auch in der kalten Jahreszeit steht eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse zur Verfügung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt – ohne komplizierte Regeln oder Verzicht.

    Saisonales Gemüse:

    Saisonales Obst:

    Warum saisonal essen so sinnvoll ist

    Aus ernährungsmedizinischer Sicht bietet saisonale Ernährung mehrere Vorteile:

    • Mehr Nährstoffe: Saisonale Früchte werden reif geerntet und enthalten wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
    • Bessere Verträglichkeit: Frische, naturbelassene Lebensmittel sind für viele Menschen leichter verdaulich.
    • Unterstützung des Immunsystems: Gerade im Winter liefern vitaminreiche Obstsorten einen wichtigen Beitrag zur Abwehrkraft.
    • Nachhaltig & verantwortungsvoll: Kürzere Transportwege und angepasste Anbaumethoden schonen Umwelt und Ressourcen.
    • Alltagstauglich: Saisonale Produkte sind gut verfügbar, preislich stabil und leicht in den Speiseplan integrierbar.

    Gesundheit beginnt mit kleinen Entscheidungen

    Eine ausgewogene Ernährung muss weder kompliziert noch perfekt sein. Wer sich an der Saison orientiert, trifft automatisch eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Wahl – Schritt für Schritt.

    Der Saisonkalender für Januar kann dabei als Orientierung dienen und helfen, den eigenen Speiseplan bewusst, genussvoll und realistisch zu gestalten.

    Bei Fragen oder individuellen gesundheitlichen Zielen unterstütze ich gerne in der Ernährungsberatung.

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  • 9 ideale Snacks vor dem Sport

    Wer regelmäßig Sport treibt, weiß: Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Leistung und Wohlbefinden. Besonders eine Stunde vor dem Training ist es wichtig, dem Körper schnell verfügbare Energie zu geben – ohne ihn mit schwer verdaulichen Lebensmitteln zu belasten.

    Warum der Snack vor dem Sport so wichtig ist

    Ein Snack etwa 60 Minuten vor dem Workout kann:

    • deine Energiereserven auffüllen,
    • Heißhunger während des Trainings vermeiden,
    • und die Leistungsfähigkeit verbessern.

    Damit dein Körper die Energie optimal nutzen kann, sollten die Snacks viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe oder Fett enthalten – so wird der Magen nicht überlastet und du fühlst dich leicht und leistungsbereit.

    9 ideale Snacks eine Stunde vor dem Training

    Hier sind einige bewährte, sportfreundliche Snacks, die dich optimal auf dein Workout vorbereiten:

    1. Banane – der Klassiker! Schnell verdaulich und voll mit natürlichen Kohlenhydraten und Kalium.
    2. Toast mit Nussmus und Marmelade – eine ideale Kombination aus gesunden Fetten, Zucker und komplexen Kohlenhydraten.
    3. Mais- oder Reiswaffeln – leicht, knusprig und perfekt mit etwas Honig oder Banane.
    4. Apfelmus – mild, fruchtig und sehr leicht verdaulich.
    5. Pancakes – am besten selbst gemacht mit etwas Honig oder Ahornsirup.
    6. Trockenfrüchte – z. B. Datteln, Aprikosen oder Rosinen liefern schnelle Energie in kompaktem Format.
    7. Brezel – salzig, kohlenhydratreich und ideal, wenn du leicht schwitzt.
    8. Fruchtsmoothie – erfrischend und vitaminreich, besonders gut bei morgendlichem Training.
    9. Energyballs – kleine Powerpakete aus Haferflocken, Datteln und Nussmus – perfekt für unterwegs.


    Tipp: Die richtige Menge zählt

    Ein Snack vor dem Training sollte dich nicht überfüllen. Eine kleine Portion reicht meist aus – gerade so viel, dass du satt, aber nicht träge bist.

    Faustregel: Etwa 200–300 kcal sind optimal, abhängig von deiner Trainingsintensität

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  • Chia-Pudding mit Granatapfel: Das gesunde Superfood-Frühstück

    Chia-Pudding mit Granatapfel: Das gesunde Superfood-Frühstück

    Entdecke, wie du cremigen Chia-Pudding mit Granatapfel einfach selbst zubereitest – voller Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Ideal für Frühstück, Snack oder Meal Prep!

    Chia-Pudding ist längst mehr als nur ein Foodtrend – er ist ein echtes Superfood-Frühstück, das Energie liefert, lange satt hält und voller wertvoller Nährstoffe steckt. In Kombination mit Granatapfelkernen wird er nicht nur optisch zum Highlight, sondern auch zum Vitamin- und Antioxidantien-Boost.

    Diese Power-Kombi ist perfekt für alle, die gesund genießen wollen, ohne auf Geschmack zu verzichten.

    Mehr zu den Vorteilen von Granatapfel kannst du hier nachlesen:

    Zutaten Chia-Pudding

    250 ml Hafer-/ Kuh-/ Kokosmilch
    1 TL Honig
    15 g Chiasamen
    1 Granatapfel
    frische Minze

    Zubereitung Chia-Pudding

    1. In einer Schüssel Milch, Honig und Chia-Samen vermischen. Über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

    2. Granatapfel halbieren und mithilfe eines Löffels durch Klopfen Kerne von der Schale lösen. Minze waschen und Spitzen abzupfen.

    3. Am nächsten Morgen den fertigen Pudding in Gläser füllen, mit Granatapfelkernen und Minze garnieren.

    Meal Prep Tipp

    Bereite gleich mehrere Portionen vor!
    Chia-Pudding hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und eignet sich perfekt als gesunder Snack für unterwegs oder das Büro. Einfach in Schraubgläser füllen, Granatapfelkerne darübergeben – fertig ist dein frischer Energiekick!

    Du findest das Rezept auch hier:

  • Benefits of Granatapfel

    Erfahre, warum der Granatapfel zu den gesündesten Früchten der Welt gehört. Entdecke seine Wirkung auf Immunsystem, Herz und Verdauung – und wie du ihn einfach in deinen Alltag integrierst.

    Der Granatapfel ist nicht nur optisch ein Highlight, sondern auch ein wahres Nährstoffwunder. Seit Jahrhunderten gilt er in vielen Kulturen als Symbol für Gesundheit, Fruchtbarkeit und Vitalität.
    Heute wissen wir: Die leuchtend roten Kerne sind prall gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die deinen Körper auf natürliche Weise unterstützen.

    So kannst du Granatapfel in deinen Alltag integrieren

    • Als Topping: Über Joghurt, Porridge oder Chia-Pudding gestreut
    • Im Smoothie: Frischer Granatapfelsaft gibt deinen Drinks eine fruchtige, leicht herbe Note.
    • In Salaten: Kombiniere Granatapfelkerne mit Rucola, Feta und Walnüssen für ein gesundes Power-Lunch.
    • Als Snack: Einfach pur genießen – knackig, frisch und voller Vitamine.

    Ein leckeres Rezept mit Granatapfel findest du hier:

    Fazit: Kleine Kerne, große Wirkung

    Der Granatapfel ist ein echtes Multitalent. Er stärkt dein Immunsystem, unterstützt deine Verdauung, schützt deine Zellen und fördert ein gesundes Herz. Egal ob im Smoothie, Müsli oder Salat – die Powerfrucht bringt nicht nur Geschmack, sondern auch Vitalität in deinen Alltag.

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  • Ingwer-Orangen-Shot – Der Powerkick für dein Immunsystem

    Ingwer-Orangen-Shot – Der Powerkick für dein Immunsystem

    1 Flasche, 10 Minuten

    Wenn du auf der Suche nach einem natürlichen Energie- und Immun-Booster bist, dann ist der Ingwer-Orangen-Shot genau das Richtige für dich! Ingwer-Shots liegen seit Jahren voll im Trend – und das aus gutem Grund.

    Die Kombination aus frischem Ingwer und saftigen Orangen ist ein echtes Immunwunder. Schon ein kleiner Shot am Morgen kann deinen Körper mit Vitamin C, Antioxidantien und natürlicher Schärfe versorgen, die deine Abwehrkräfte unterstützen.

    Mehr zu Benefits der Orange kannst du hier nachlesen:

    Zutaten Ingwer-Orangen-Shot

    100 g Ingwer
    5 frische Orangen
    1/2 TL Kurkuma-Pulver
    1 EL Honig

    Zubereitung Ingwer-Orangen-Shot

    1. Ingwer mit Hilfe eines Teelöffels oder mit einem kleinen Messer schälen. Anschließend in grobe Scheiben schneiden.

    2. Orangen halbieren und auspressen.

    3. Ingwer, Orangensaft, Kurkuma und Honig in einem Standmixer fein pürieren.

    4. Durch ein grobes Sieb streichen um die Ingwer-Reste zu entfernen.

    5. Saft in eine saubere Flasche (ca. 300 ml) füllen und kühl lagern.

    6. Zu scharf? Dann ergänze beim nächsten Mal einfach einen kleinen Apfel.

    Schau dir zur Zubereitung gerne auch mein Video an:

    Ein Ingwer-Orangen-Shot ist mehr als nur ein Trend – er ist ein natürliches Power-Getränk für jeden Tag. Ob zur Stärkung deines Immunsystems, als Wachmacher oder einfach für mehr Wohlbefinden – die Kombination aus Ingwer und Orange wirkt auf ganzheitlicher Ebene.

  • Benefits of Orange

    Orangen sind wahre Vitaminbomben! Erfahre, warum die Orange dein Immunsystem stärkt, dein Herz unterstützt und deine Haut schützt – plus Tipps zur optimalen Aufnahme der Nährstoffe.

    Ob im Smoothie, frisch gepresst oder pur – die Orange ist der Klassiker unter den Vitaminspendern. Sie bringt nicht nur Frische und Geschmack, sondern liefert deinem Körper auch wichtige Nährstoffe für Energie, Gesundheit und Wohlbefinden.

    Vor allem im Winter ist sie ein echter Vitaminkick für dein Immunsystem, hilft bei der Eisenaufnahme und sorgt für schöne Haut. Kein Wunder, dass die Orange weltweit zu den beliebtesten Früchten zählt!


    🍋 Reich an Vitamin C

    Orangen sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt und die Eisenaufnahme im Körper verbessert. Schon eine mittelgroße Orange deckt rund zwei Drittel deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs!

    ❤️ Reich an Kalium

    Das in Orangen enthaltene Kalium unterstützt dein Herz-Kreislauf-System und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei – besonders wichtig bei stressigen Tagen oder intensiven Trainingseinheiten.

    🌟 Reich an Vitamin A

    Auch Vitamin A ist in Orangen enthalten und spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellerneuerung und Hautgesundheit. Es sorgt für einen frischen Teint und unterstützt die Entwicklung der Schleimhäute.


    Tipp für den Alltag

    Frisch gepresster Orangensaft ist ein perfekter Start in den Tag – er liefert Energie und belebt die Sinne.
    👉 Aber: Iss die Frucht auch im Ganzen! So profitierst du zusätzlich von den Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

    💡 Pro-Tipp: Kombiniere Orangen mit eisenreichen Lebensmitteln wie Haferflocken – Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme zusätzlich!

  • Fehlernährung im Sport

    Fehlernährung im Sport

    Fehlernährung im Sport ist weit verbreitet – mit Folgen für Leistung und Gesundheit. Erfahre, warum es so oft zu Ernährungsfehlern kommt und wie du sie vermeidest.

    Ob du Freizeit- oder Leistungssport betreibst – ohne ausgewogene Ernährung ist keine nachhaltige Leistungssteigerung möglich. Der Körper braucht Energie, um Trainingseinheiten zu bewältigen, Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren. Doch viele Sportler*innen unterschätzen, wie entscheidend die richtige Ernährung für Erfolg und Gesundheit ist.

    Leider kommt es immer wieder zu Fehlernährung im Sport – mit Folgen wie Energiemangel, Leistungseinbrüchen oder erhöhtem Verletzungsrisiko.

    💡 4 häufige Ursachen für Fehlernährung im Sport

    1. Der Kalorienbedarf wird unterschätzt

    Sportler*innen verbrauchen deutlich mehr Energie als Menschen mit geringer Aktivität. Wer diesen Mehrbedarf nicht durch ausreichende Ernährung ausgleicht, riskiert ein Energiedefizit – und damit Müdigkeit, Muskelschwäche oder Konzentrationsprobleme.

    2. Fehlendes Wissen über Energiebedarfsdeckung

    Viele wissen nicht genau, wie sie ihren Energiebedarf richtig decken können. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Nahrungsmittel an. Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist entscheidend.

    3. Sport kann das Hungergefühl unterdrücken

    Nach intensiven Trainingseinheiten verspüren viele kaum Hunger. Dieses natürliche Phänomen kann jedoch dazu führen, dass zu wenig gegessen wird – was langfristig die Leistungsfähigkeit mindert und die Regeneration stört.

    4. Das gefährliche Mindset: „Dünner = schneller“

    Besonders im Ausdauersport ist die Vorstellung verbreitet, dass geringeres Gewicht automatisch bessere Leistung bedeutet. Dieses Denken kann gefährlich werden: Eine zu geringe Energieaufnahme führt zu Hormonstörungen, Muskelabbau und einem geschwächten Immunsystem.

    Fazit: Bewusste Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg

    Fehlernährung im Sport ist kein Randthema, sondern ein häufig unterschätztes Problem. Wer seine Ernährung an den Trainingsumfang und persönlichen Bedarf anpasst, schafft die Grundlage für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.


    👉 Tipp:
    Plane deine Ernährung so, dass dein Körper optimal versorgt ist. Nur so kannst du nachhaltig leistungsfähig und gesund bleiben. 💪
    Ich begleite dich gerne auf diesem Weg. Buche hierfür einfach ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

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  • Wirsingnudeln – cremig, würzig und einfach lecker! 🥬🍝

    Wirsingnudeln – cremig, würzig und einfach lecker! 🥬🍝

    4 Portionen, 20 Min. Zubereitung + 20 Min. backen

    Wirsingnudeln – cremig, aromatisch und einfach zubereitet! In nur 40 Minuten steht dieses herzhafte Ofengericht mit Wirsing, Pasta und Salbei auf dem Tisch. Ideal für Herbst und Winter!


    Wenn es draußen kälter wird, gibt es kaum etwas Besseres als ein warmes, cremiges Nudelgericht aus dem Ofen. Diese Wirsingnudeln mit Hafersahne und frischem Salbei sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch wunderbar aromatisch.
    Der leicht nussige Geschmack des Wirsings passt perfekt zur cremigen Soße – und optional sorgen knusprige Speckwürfel für ein herzhaftes Extra.


    💡 Warum Wirsing?
    Wirsing ist nicht nur lecker, sondern ein echter Nährstoffheld! Die genauen Vorteile von Wirsing findest du übrigens in meinem aktuellen Infopost – schau unbedingt vorbei, wenn du mehr über dieses regionale Superfood erfahren möchtest! 💚

    Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von Wirsing kannst du hier nachlesen:
    https://foodletic.de/benefits-of/benefits-of-wirsing/

    Ein Rezept, das einfach gelingt, sättigt und dabei richtig gesund ist!

    (mehr …)

  • Benefits of Wirsing

    Wirsing – Der unterschätzte Winterheld!

    Wirsing ist ein echtes Superfood im Winter: vitaminreich, kalorienarm und vielseitig. Erfahre hier, warum Wirsing so gesund ist und wie du ihn lecker zubereiten kannst.

    Wirsing ist ein echtes Superfood aus der Region und bringt in der kalten Jahreszeit nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch jede Menge Power für deine Gesundheit! 💚

    Ob cremige Wirsingsuppe, deftige Rouladen, gefüllte Blätter oder als knuspriger Snack aus dem Ofen – Wirsing ist ein echter Allrounder.

    💡 Warum Wirsing auf deinen Teller gehört:
    Wirsing ist kalorienarm & ballaststoffreich, eine Nährstoffbombe und reich an Mineralstoffen

    Wirsing ist weit mehr als ein klassisches Wintergemüse – er ist ein heimisches Superfood, das mit Vitaminen, Mineralstoffen und Geschmack überzeugt.
    Wer regelmäßig Wirsing in seinen Speiseplan einbaut, profitiert von mehr Energie, besserer Verdauung und einem gestärkten Immunsystem.

  • Sporternährung

    Die richtige Ernährung im Sport liefert dir nicht nur die nötige Energie, um ein intensives Training oder einen Wettkampf erfolgreich zu meistern. Sie unterstützt zudem deine Regeneration, indem sie deinem Körper gezielt die Nährstoffe gibt, die er für eine schnelle Erholung braucht – so bist du schneller wieder leistungsfähig. Bestimmte Nährstoffe fördern außerdem Fokus und Konzentration, sodass du mental stark bleibst. Darüber hinaus stärkt die richtige Ernährung auch dein Immunsystem und deine Gesundheit.

    Die richtige Ernährung im Sport ist nicht nur wichtig für Profisportler*innen. Auch Freizeitsportler*innen können ihre Leistungsfähigkeit durch die richtige Ernährung steigern.

    Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse – abhängig von Zielen, Training, Alltag und Stoffwechsel. Wann du isst, ist entscheidend. Kohlenhydrate vor dem Training pushen die Leistung, während Proteine danach die Regeneration unterstützen. Auch die Qualität der Lebensmittel und eine ausreichende Hydration sind unverzichtbar.

    Egal, ob du dich auf sportliches Ziel vorbereitest oder deine Fitness verbessern möchtest – die richtige Ernährung macht den Unterschied.

    Fazit

    Sporternährung ist mehr als nur „gesunde Ernährung“. Wenn du deine Ernährung auf deine individuellen Ziele abstimmen möchtest, berate ich dich gerne.

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